Budowanie masy mięśniowej w domu

Budowanie masy mięśniowej w domu
Oceń artykuł

Budowanie masy mięśniowej w domu to doskonała alternatywa dla wszystkich, którzy z różnych przyczyn nie chcą lub nie mogą trenować na siłowni. Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Do tego celu nie będziemy potrzebowali żadnego profesjonalnego sprzętu – w zupełności wystarczający będzie odpowiedni dobór ćwiczeń w połączeniu z dietą.

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Pierwszy etap domowego treningu na masę stanowi rozgrzewka. Zmniejszy ona ryzyko wystąpienia kontuzji i zwiększy efektywność treningu. Wykonywać możemy tutaj krążenia ramionami i nadgarstkami, skłony tułowia, bieg w miejscu, skoki na skakance czy rozciąganie mięśni (przeprowadzamy je stopniowo, do momentu powstania oporu. Przytrzymujemy w tej pozycji i wracamy).

Tworząc grafik ćwiczeń w domu, na trening najlepiej zaplanować 3 dni w tygodniu. Ilość serii dla każdego z ćwiczeń powinna wynosić od 3 do pięciu. W każdej serii, w zależności od indywidualnych predyspozycji, wykonujemy od 12 do 20 powtórzeń. Między każdą z nich odpoczywamy około 30 sekund, a pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami – 120 sekund. W celu zachowania postępu w budowie masy mięśniowej należy zwiększać ilość powtórzeń w serii.

W domowej siłowni bez sprzętu możemy wykonywać ćwiczenia takie, jak:

  • brzuszki,
  • przysiady,
  • wspięcia na palce na jednej nodze,
  • unoszenie nóg i pleców w leżeniu na brzuchu, ręce z łokciami znajdują się wówczas na głowie,
  • pompki – ćwiczenie to występuje w wielu różnych konfiguracjach – z dłońmi na szerokości barków (ćwiczymy mięśnie piersiowe), węziej niż szerokość barków (mocniej rozwijamy środkową część klatki piersiowej) czy szerzej od szerokości barków (pracujemy wówczas nad szerokością klatki piersiowej).

Przykładowy domowy trening na masę co drugi dzień może wyglądać następująco:

  • pierwszy dzień – klatka (pompki) oraz triceps (pompki w podporze tyłem),
  • drugi dzień – plecy, biceps (podciąganie na krawędzi stołu nachwytem),
  • trzeci dzień – nogi (przysiady i wspięcia na palce) oraz brzuch (brzuszki).

Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. stanowi ona niezwykle kluczowy etap w budowaniu masy mięśniowej, jako że to właśnie podczas odpoczynku nasze mięśnie rosną.

Szczególną rolę odgrywa tutaj również dieta. Warto tutaj zwrócić uwagę na dostarczenie dużej ilości białka, które jest budulcem mięśni. Najlepiej, by w naszym jadłospisie znalazła się duża ilość białego sera, mięsa drobiowego, ryb, jajek, mleka oraz jogurtów. Zadbać należy również na odpowiednie proporcje węglowodanów i spożywanie dużych ilości wody.