Dieta na szybki przyrost masy

Dieta na szybki przyrost masy
5 (100%) 1 vote

Większość osób, która rozpoczyna swoją przygodę z treningiem siłowym, marzy o zbudowaniu masy mięśniowej i zredukowaniu poziomu tkanki tłuszczowej. By było to możliwe, zadbać należy nie tylko o aktywność fizyczną, lecz także o odpowiednio zbilansowaną dietę. Co jeść, aby nabrać masy mięśniowej?

Warto zdawać sobie sprawę, że dieta na masę mięśniową musi być bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Wyeliminować należy z niej natomiast żywność wysoko przetworzoną, dania typu fast food, tłuste przekąski, słodycze czy gazowane napoje. Spożywając je, spodziewać możemy się wzrostu nie masy mięśniowej, lecz tkanki tłuszczowej. Aby nasze mięśnie miały się z czego budować, niezbędne będzie zwiększenie ilości przyjmowanej każdego dnia energii razem z pożywieniem.

Wiele osób, które zastanawia się, co jeść na masę mięśniową, stawia przede wszystkim na białko. Skupianie się na nim, przy równoczesnym lekceważeniu pozostałych makroskładników to popularny błąd. Są one ważne, o ile będziemy je jeść z głową. Białka pochodzenia roślinnego nie są bogate we wszystkie aminokwasy egzogenne, w związku z czym niezbędne jest ich uzupełnianie. Kluczową rolę w diecie na masę mięśniową odgrywać powinny białka pochodzenia zwierzęcego. Swój jadłospis treningowy należy uzupełnić o jajka, wysokiej jakości mięso i ryby oraz nabiał. Jeśli chodzi o najbardziej optymalną ilość przyjmowanego białka, skuteczne w budowaniu masy mięśniowej są wartości w przedziale od 1,8 do 2,5 g na kilogram masy ciała na dobę.

Co jeść, aby zwiększyć masę mięśniową?

Ważną rolę odgrywają tutaj produkty bogate w wartościowe kwasy tłuszczowe takie, jak oliwa z oliwek extra vergine, żółtka jaj, orzechy, tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, masło o minimum 82% zawartości tłuszczu czy awokado. Do długotrwałego smażenia najlepiej używać masła klarowanego albo smalcu.

Procentowa zawartość tłuszczu w diecie na masę mięśniową powinna wahać się od 25 do 30% naszego dziennego zapotrzebowania na energię.

Po treningu, w szczególności zadbać powinniśmy o węglowodany, których doskonałe źródło stanowią mączne produkty z pełnego przemiału, ziemniaki, ryż, owoce oraz warzywa (dwa ostatnie dostarczą nie tylko witamin oraz składników mineralnych, lecz także błonnika oraz antyoksydantów).

Pamiętajmy, że ważne jest nie tylko co jemy, lecz także kiedy. Zwiększając kaloryczność diety, należy zadbać o rozkład posiłków w ciągu dnia. Najlepiej w tym celu skontaktować się z dietetykiem, który pomoże nam w stworzeniu jadłospisu dostosowanego do naszych indywidualnych potrzeb.

 

Źródła: